|
|
| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
nowy86
Gryzipiór
Dołączył: 07 Lut 2006
Posty: 6
Przeczytał: 0 tematów
|
|
 Wysłany: Wto 23:55, 07 Lut 2006 Temat postu: trening,oceńcie,pomóżcie |
|
|
|
NO WIĘĆ :
> 1-->TRENUJE SYTEMATYCZNIE 4RAZY W TYGODNIU
> 2-->MÓJ TERNING OSTANI TO :
PONIEDZIŁEK-KLATKA
(5 ĆWICZEN,WYCISKANIE LEŻĄĆ PIERWSZA SERIA SERIA=70KG NA
12RAZY , DRUGA SERIA 80KG NA 10 RAZY ,3 SERIA 90KG NA OSIEM RAZY I
CZWARTA
SERIA 100KG NA 5 RAZY,PRZEWA MIEDZY SERIAMI TO OK 2 MINUTY
DRUGIE CWICZENIE SKOSK 4 SERIE PIERWSZA TO 60KG DRUGA TO 65KG 3 TO 70KG
I CZWRTA TO 75 KG WSZYTKO PO 10 RUCGHÓW,
TRZECIE CWICZENIE TO WYCIAKSNIE HANTALMI LEŻĄC 4 SERIE ZACZYNAJAC OD 12
POWTORZEN 26KG NA REKE,POTEM 28 KG 10 RUCHÓW,POTEM 30 KG 10 RUCHÓW I
OSTTNIA SREIA 34KG I 6 RUCHOW,POTEM ROZPIETKI 4 SREIE PO 10 RUCHÓW 10KG
NA REKE
I NA KONIEC PRZENOSZENIE HANTLA 24KG -4 SERIE-PO 10 RAZY
WTOREK :BICEPS 4-5 CWICZEN HANTELKI PO 10 KG NA REKE-4 SERIE PO 10
RUCHÓ KAZDY
DRUGIE CWICZENIE TO MODLITEWNIK CIAGLE JEDNE CIEZAR 4 SERIE 40 KG NA
MODLITEWNIKU PO 10 RCHÓW,
POTEM WYCISK.ZTANGA 4 SERIE OD 30 DO 40 KG PO 10 RUCHÓ KAZDA
DALEJ WYCISKANIE NA LINKACH 4 SERIE ZACZYNAJAC OD WYCIAGU O NUMERZE 6
DO 9 TEZ PO 10 RUCHÓW KAŻDY
DALEJ WYMACH SZTANGA NACHWYTEM SZTANA WAZY 30 KG TEZ 4 SERIE PO 10 RUCHÓW KAZDA SERIA
NA KONIEC RBIE 1 CWICZENIE NA PRZEDRAMIE SZTANG 30 KG 4
SERIE,WSZYTIKIE SERiE WYKONUJE PO 10 RAZY
SRODA TRICEPS : 1 CWICZENIE TO WICISKANIE SZTANGA DO CZOLA SZTANA WAZY
35 KG 4 SERIE PO 12 RAZY,
POTEM WYCISKANIE HANTLEM ZA GŁOWE KTÓRY WAŻY 30 KG I SĄ TO 4 SERIE PO 12 RUCHÓW(RAZY),
NASTEPNIE WYCIĄG W DÓŁ ZACZYNAM OD 7
PIERWSZA SERIA POTEM 8,9 I 10 (OSTANIA DZIURKA NA WYCIĄGU,NIE MA
WIECEJ)CZYLI TEZ 4 SERIE PO 10 RAZY(RUCHÓW),
POTEM ROBIE WYMACH HANTALAMI W
OPADZIE 2 PIERWEWSZE SERIE ROBIE 6KG PO 10 RAZY A DRUGIE DWIE SERIE
ROBIE 10 PO 8 RUCHOW,
NA KONIEC ROBIE WYCIASKNIE NA PAłasKIEJ ŁAWCE W WĄSKIM
UCHYWACIE ZACZNAJAC 1,2 SERIA TO 60 KG 3,4 SERIA TO 75KG
CZAWRTEK ROBIE PLECY:WYCIAG ZA GŁWOE 4 SERIE ,WYCIĄG DO KLATKI 4
SERIE,WYCIAG NA SIEDZACO 4 SERIE,WYCISKANIE SZTANGA DO KLATKI W OPADZIE
4 SERIE SZTANGA WAZY 50KG,NA KONIEC ROIE PODCIAGANIE Z TYŁU I PRZÓDU PO 3
SERIE PO 12 RUCHÓW
NIE PISZE JAKIE CIEŻARY BO TO NA WYCIAGACH I TAM SĄ TYLKO NUMERKI
MIEDZY
6-9 NUMEREK
PIĄTEK BARKI TEZ 4 ĆWICZENIA PO 4 SEREI PO 10 POW.
TEN WYZJE WYMIENIOY TRENNING DODAŁ MI DUZEJ
SIŁY,WYTZRYMAŁOSCI,MASY,ZMĘCZENIA
PODNIOSZE NA 1 RUCH 130 KG ,MAM 21 LAT ĆWICZE OK 3 LAT,WAŻE 85 KG 175
CM WZR.
MÓJ CEL TO LEPSZY WYGLĄD,DOBRA RZEŹBA I UTRZYMANIE TEJ SIŁY CO MAM
MOJE MOŻLIWOSCI CZASOW TO 4-5 RAZY NA TYDZIEN,SPRZĘTA TAKI JAK NA
SIŁONI
NIE MAM DIETY,
> CHCIAŁ BYM SIE DOWIEDZIEC JAKIE ODZYWKI I CO BYŚ MI PORADZILI NA MOJE
Ř CELE??JAKI TRENING,DIETE,SUPLEMENTY DZIEKUJE,CO ZMIENIC,JAKI INNY TERNING
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć: 
|
|
| Wysłany: Śro 18:41, 08 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
Wiec tak na początek DIETA to ok 60% sukcesu !! Wiec na początek jezeli chodzi o zapotrzebowanie:
Białko 170g
Węglowodany 510g
Tłuszcze 85g
Źródła białka:
-Ser biały twarogowy
-Tuńczyk
-Drób
-Soja
Źródła węglowodanów:
-Makaron
-Ryż
Źródła tłuszczy:
-Oliwa z oliwek
UNIKAMY Tłuszczy nasyconych!!
Spożywamy 6 posiłków dziennie o stały porach: Rano węglowodany, białko
Przed treningiem węglowodany, po treningu węglowodany proste i złożone i białko, kolacja białko. To tak ogólnie 
jeżeli chodzi o trening to na rzeźbe bardzo krótkie przerwy między ćwiczeniamy, duża ilośc powtórzeń i 2 partie tygodniwo (OGOLNY ZAPIS) oczywiscie kazdy człowiek jest inaczej zbudowany i u kazdego jest to troche inaczej.
A o suple to znając naszych uzytkowinków bedzie wypowiedz typu "DIETA TO PODSTAWA" i mają racje dieta dieta i jeszcze raz dieta i nie dieta przez tydzien czy dwa ale przez cały czas!! A suple to Gainerek, Glutaminka,
Edit:
W sumie o połączeniu nei ma co mówić bo robisz jedną partie dziennie. Słuchaj możesz robić jedną partie dziennie jeżeli to jest dosyć intesywny trening, bo jeżeli nawet nei czujesz zmeczenia mięśni to lepiej dołączyc 2 partie dziennie. wtedy musisz jeszcze odpowiednio połączyć duże patrtie z małymi poszukaj na forum na napewno znjadziesz
Post został pochwalony 0 razy
Ostatnio zmieniony przez Luter dnia Śro 22:12, 08 Lut 2006, w całości zmieniany 2 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
nowy86
Gryzipiór
Dołączył: 07 Lut 2006
Posty: 6
Przeczytał: 0 tematów
|
|
| Wysłany: Śro 19:49, 08 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
a co powiesz/cie na mój trenning??Co w nim zmienic??Co z czym łaczyć??Czy ćwiczyc kazda partie osobno??Dzięki
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Śro 22:31, 08 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
Ja osobiście polecam taki trening jest on 4 razy w tygodniu z priorytetem na klatke. Jest on dosyć urozmaicony co dobrze wpływa na rozwój mięśni. Stosuj go przez minimum 8 tygodni.
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi plasko 12>10>8>8 lub 4>6>8>10(P) (zamiana co tydzien)
-Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 (P)
-Rozpietki 4x10(skos gdy priorytetem jest góra)
Triceps
Wyciskanie waskim chwytem 3x 12>10>8 (P)
Francuskie jednoracz 3x 12-8 (P)
prostowanie ramienia w opadzie 3x 15-12 (P)
Środa
Plecy
Podciaganie konca sztangi w opadzie tułowia 4x12>10>8(P)
wznosy sztangielek w opadzie tułowia na boki 3x
wioslowanie jednoracz 3x 12-8 (P)
szrugsy 3x 12>12>10
Martwy ciąg 3x (P)
Biceps
uginanie ramion z hantelkami 3x 12-8 (P)
uginanie ramion ze sztanga 3x 12>10>8 (P)
Uginanie ramion sztangielka w oparciu o udo 3x 12-8
Czwartek
Brzuch (superserie łączone)
Brzuszki na skosie 3x25
Twister 3x50<60<70
Kolana do brody 3x15-20
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos 4x12-8
wyciskanie sztangi plasko 4x8 lub 12>10>8>8(zamiana co tydzien)
Przenoszenie sztangielki za glowe 4x 12-8
Barki
podciaganie sztangi do brody 4x 15>12>10>8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-8
unoszenie sztangielki w przód 3x 15-12
Wyciskanie sztangielek 3x 12-8
Sobota
Nogi
Prostowanie nóg siedzac 4x 12-8
przysiady 4x 15>12>10>8
uginanie nóg lezac 4x 12-8
Lydki-wspiecia 5x 20 az do palenia
Przedramiona
prostowanie nadgarstków ze sztanga 3x20-25 az do palenia
uginanie nadgarstków ze sztangielka oparta o udo 3x 20-25 az do palenia
Brzuch (superserie łączone)
Brzuszki na skosie 3x25
Twister 3x50<60<70
Kolana do brody 3x15-20
Ps. jak teraz odczuwasz takie zmęczenie po tym treningu co go własnie skończyłeś, to zalecam 2-3tygodniowy trening regeneracyjny, po którym przystąpisz do tego planu co ci napisałem. Przykładowy trening regeneracyjny:
3razy w tygodniu.
Poniedziałek
klatka+triceps
Środa
plecy+biceps
Piątek
nogi+barki
Wykonujemy na duże partie mięśni łącznie po 9serii a na małe po 6. Nie walimy oczywiście dużych ciężarów. To ma być okres regeneracji czyli takjakby lenistwa. Ten trening ma byc taki lightowy poprostu. Pozdroo
Co do ciężarów jakich masz używać to ta tabelka ci pomoże
Liczba powt.---------%MAXa
1-------------------------100
2--------------------------95
3--------------------------90
4--------------------------88
5--------------------------86
6--------------------------83
7--------------------------80
8--------------------------78
9--------------------------76
10-------------------------75
Załóżmy, że podnosisz 90kg- 6razy czyli wg tabelki ukladamy proste rownanie matematyczne:
90kg = 83%
MAX = 100%
MAX*83 = 100 * 90
MAX = 9000 / 83
MAX = 108,4 Kg
Ta tabelka ma minimalne przekłamania w wysokości może 1kg do rzeczywistości ale nie wszędzie.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
nowy86
Gryzipiór
Dołączył: 07 Lut 2006
Posty: 6
Przeczytał: 0 tematów
|
|
| Wysłany: Czw 0:52, 09 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
wielkie dzęki
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
nowy86
Gryzipiór
Dołączył: 07 Lut 2006
Posty: 6
Przeczytał: 0 tematów
|
|
| Wysłany: Czw 0:55, 09 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
jeśli możesz to wytłumacz Mi ta tabelke bo nie kapuje o co w niej chodzi 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
nowy86
Gryzipiór
Dołączył: 07 Lut 2006
Posty: 6
Przeczytał: 0 tematów
|
|
| Wysłany: Czw 3:10, 09 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
DOBRA DITEA??
I Śniadanie- godzina 11
(węglowodany,białko)
kajzerki,ser,mleko.twarożek,serki,płatki owsiane,kukurydziane.
II Śniadanie- godzina 12
(węglowodany,białko)
jajko z majonezem, bułka,chleb z źółtym serem
III posiłek „ przed trenningeim”- godzina 14
(węglowodany)
makaron lub ryż,tłuńczyk,owoce,płatki
IV posiłek „po trenningu” ”obiad” godzina 16-17
(węglowodany proste i złożone i białko)
Białe mięso (kurczak,indyk),mięso czerwone (wołowina),Drób,makarony, ziemniaki, fasola, ryż i owoce.
V posiłek-godzina 18
(węglowodany proste i złożone i białko)
Drób,chleb, zboża, makarony, ziemniaki, fasola, ryż i owoce
VI posiłek „kolacja” godzina 20
(białko)
Ser biały twarogowy
Tuńczyk,Drób,Soja,jaja ,odżywki białkowe,mleko,sery,twarogi.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Czw 9:21, 09 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
Przed treningiem spożyj jeszcze warzywa! A po treningu 15 minut wypij Glukoze!
A tak to reszta wporzątku Pozdrawiam
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
|
|
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
