| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
remote
Gryzipiór
Dołączył: 21 Cze 2010
Posty: 1
Przeczytał: 0 tematów
|
|
 Wysłany: Pon 12:34, 21 Cze 2010 Temat postu: Prośba o ułożenie planu treningowego |
|
|
|
Witam
chciałbym żeby ktoś pomógł mi ułożyć plan treningu na siłowni, ponieważ chciałbym nabrać więcej siły. Próbowałem ułożyć sobie samemu taki plan ale mi nie wyszło, więc jak by ktoś zechciał mi pomóc w ułożeniu takowego planu byłbym bardzo wdzięczny
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 85
Wzrost : 179
Cel treningowy : przyrost siły
Staż treningowy na słowni : 5 lat temu trochę ćwiczyłem ale amatorsko bez żadnego planu
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: Gryf prosty 182cm
Gryf łamany 120cm
komplet 2 x gryf krótki 36cm
2 x obciążenia 10 kg
4 x obciążenia 5 kg
4 x obciążenia 2,5 kg
4 x obciążenia 1,25 kg
Ławeczka:
4-mio stopniowa regulacja kąta pochylenia oparcia
Trenażer do ćwiczenia nóg
Zintegrowane rozpiętki
Dieta : 3 lekkostrawne posiłki dziennie
Przeciwwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nie chcę
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
zyga18
Gryzipiór
Dołączył: 24 Lip 2010
Posty: 4
Przeczytał: 0 tematów
Płeć: 
|
|
| Wysłany: Nie 14:37, 25 Lip 2010 Temat postu: |
|
|
|
Jeśli ćwiczyłeś tak dawno temu i bez ładu i składu to powinieneś zrobić trening ogólnorozwojowy, który będzie także prowadził do przyrostów siły. Gdy zaczynasz ćwiczyć w sposób przemyślany to efekty są wyraźne.
Sugeruje:
Rozpocząć rozgrzewką 15 minut na treneżerku spokojnym tempem, tak aby pobudzić krążenie krwi. Następnie rozgrzewka ogólna (wymachy, krążenia + rozciąganie mięśni) - bardzo ważny element treningu, zapobiega kontuzją i poprawia jakość twojego treningu (mięsień nierozciągnięty nie da rady tak jak rozciągnięty). Po tym wykonaj sobie serie następujących ćwiczeń jedno po drugim bez jakiejkolwiek przerwy:
1. Pompki x20
2. Przysiady x20
3. Spięcia mięśni brzucha x20
4. Wznosy tłowia leżąc. x20
To pozwoli ci się przygotować do ćwiczeń i również pomoże zapobiec kontuzji.
Trening zasadniczy to zestaw ćwiczeń na każdą grupę mięśniową:
1. Przysiady ze sztangą na plecach 3x10 powt.
2. Podciąganie na drążku 3x10 powt
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10 powt
4. Wykroki z hantelkami 3x10 powt (na początku zrób sobie po 10 na każdą nogę bez hantli - sam zobaczysz dlaczego)
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 powt
6. Rozpiętki leżąc 3x10 powt
7. Wyciskanie na barki w siadzie (hantlami) 3x10 powt.
8. Biceps na sztandze 3x10 powt
9. Odwrotne pompki na ławce 3xmax lub francuskie wyciskanie sztangi 3x10 powt.
10. Spięcia brzucha 3xmax
Na zakończenie pożądnie się rozciągnij i zrób extra 10 minut na trenażerku dla rozluźnienia.
Sugerowałbym Ci abyś zwiększył ilość posiłków przynajmniej o 1. Tak aby móc zjeść coś ekstra po treningu - musi to być posiłek bogaty. Najlepiej obiad ( tak aby uzupełnić glikogen w mięśniach - węglowodanami i dostarczyć białka do regeneracji mięśni ) albo makaron z serem twarogowym (dużo sera). Jeśli będziesz odpowiedni się odżywiał to będziesz rósł w siłę i w mięśnie.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
