| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć: 
|
|
 Wysłany: Nie 14:58, 27 Lis 2005 Temat postu: Napisz własny plan treningowy |
|
|
|
Napisałem ten artykuł zeby kazdy mógł sobie sam dopasowac do siebie własny plan treningowy. Przedstawie kilka zelaznych zasad które trzeba przestrzegac! Myśle ze po przeczytaniu tego kazdy bedzie w stanie napisac swój własny plan treningowy. Więc do dzieła:
Jak mówiłem na początek kilka (w zasadzie 3) żelazych zasad:
Kolejność ćwiczeń - ma ona dość duży wpływ na nasze mięsnie. Więc tak na początku wykonujemy ćwiczenia na większe grupy mięsni oraz ćwiczenia złożone takie jak przysiady czy wyciskanie
Regeneracja - jest to bardzo ważny czynnik ponieważ docyduje o przyroscie masy mięsniowej lub jego spadku. Ponieważ mięsnie rosną podczas odpoczynku.
Dieta - Dobra dieta jest to ponad 50 % sukcesu.
Jeżeli przestrzegamy tych 3 zasad to mozemy przystąpic do treningu 
Na początek ważną rolą jest dobranie sobie rodzaju planu:
- masa
- siła
- rzeźba
Jeżeli zdecydujemy sie na:
Plan na siłe - Przerwy nawet do 5 minut oczywiście zalezy od stopnia obciązenia i intesywosci ćwiczeń. Każda grupa mięsni trenowana raz w tygodniu ze względu na przemeczenie mięsni duzymi cieżarami. Ćwiczenia z dużymi obiązeniami ale małą liczbą powtórzeń (1- 8 ).
Plan na mase - Przerwy powinny trwać ok 2 minut nie wiecej. Powtórzenia 6 - 12. Każda grupa mięsni trenowana raz w tygodniu. Powninien składac się z ćwiczeń podstaowych czyli takich jak uginanie sztangi,przysiady,wyciskania itp.
Plan na rzeźbe - Tutaj odwrotnie do poprzenich planów ćwiczymi kazdą grupe mięsni nawet do 2 razy w tygodniu. Powtórzenia ok. 12-15. Przerwy między ćwiczeniami ok. 40-60sekund wiec bardzo mało.
Poniżej kilka przykładów analogicznych połaczeń mięsni:
1.przedramion i trójgłowymi ramion
2.dwugłowymi ramion i górnymi grzbietu
3.łydek i ud
Oczywiście nie wolno zapominac o rozgrzewce bo ma tez duzy wpływ. Jeżli nie robimy rozgrzewki mozemy doznac kontuzji!!!
Poniżej przedstawie jakie ćwiczenia powinno się wykonywac w planie na mase:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławece poziomej
Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce podniesionej
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach
Barki:
Wyciskanie sztangi lub sztangielek
Wzniosy ramion
Wzniosy ramion w opadzie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Grzbiet:
Podciąganie na drążku
Podciąganie sztangi w opadzie
Martwy ciąg
Ściąganie lub podciąganie na wyciągu
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Łydki:
Wspięcia stóp na palcach stojąc
Wspięcia stóp na palcach siedząc
Wspięcia stóp na palcach w opadzie z podporą rąk
Dwugłowe Uda
Uginanie nog w leżeniu na brzuchu
Martwy ciąg na prostych nogach
Czworogłowe uda
Prostowanie nóg
Przysiady
Wyciskanie nog
Triceps
Ugięcia na poręczach z obciążeniem
Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową
Prostowanie rąk na wycągu
Jest to mój pierwszy artykuł prosze o wyrozumiałośc ;]
poniżej mozna podac kilka planów.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
MutantMass
Silacz
Dołączył: 07 Sie 2015
Posty: 399
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Poznań
|
|
| Wysłany: Wto 12:39, 30 Paź 2018 Temat postu: |
|
|
|
dzięki za info
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
