|
|
| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
pym4ss
Moderator
Dołączył: 10 Lis 2005
Posty: 118
Przeczytał: 0 tematów
Płeć: 
|
|
 Wysłany: Czw 2:03, 26 Sty 2006 Temat postu: Dla kazdego cos dobrego :D (plany treningowe) |
|
|
|
Witam ! umieszczam tutaj kilka ciekawych planow treningowych 
Na początek 3 dniowy
Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
II PLAN 3 DNIOWY
Połączenie :
klatka+biceps, plecy + triceps, nogi +barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Dzień II
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Dzień III
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.
barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.
PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
2 PLAN 4 DNIOWY
połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
Dzień II
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń
Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie)
4. martwy ciąg 3x 12/10/8
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
Plan 4 dniowy z priorytetem na klatke. Obecnie testowany przez mnie i mojego znajomego.
Dzień I
klatka+triceps
-Wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>8 lub 4>6>8>10 (zamiana co tydzien)
-Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
-Rozpiętki 4x10(skos gdy priorytetem jest góra)
Wyciskanie wąskim chwytem 3x 12>10>8
Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
prostowanie ramienia w opadzie 3x 15-12 powtórzeń
Dzień II
Plecy+biceps
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x12>10>8
podciąganie na drązku 4x max
wiosłowanie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
szrugsy 3x 12>12>10
unoszenie tułowia z opadu 3x 15 powtórzen + obciązenie
Biceps :
uginanie ramion z hantelkami 3x 12-8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztanga 3x 12>10>8
Uginanie ramion sztangielka w oparciu o udo 3x 12-8 powtórzeń
WOlne
Wolne
Dzień V
klatka+barki
Wyciskanie sztangielek skos 4x12-8 powtórzeń
wyciskanie sztangi płasko 4x8 lub 12>10>8>8(zamiana co tydzien)
Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-8 powtórzeń
podciąganie sztangi do brody 4x 15>12>10>8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-8 powtórzeń
unoszenie sztangielek w bok leżąc na skośnej ławeczce 30 stopniowej 4x 15-12
DZień VI
nogi+przedramiona
Prostowanie nóg siedzac 4x 12-8 powtórzeń
przysiady 4x 15>12>10>8
uginanie nóg leżąc 4x 12-8 powtórzeń
Łydki-wspięcia 5x 20 az do palenia
prostowanie nadgarstków ze sztanga 3x20-25 aż do palenia
uginanie nadgarstków ze sztangielką opartą o udo 3x 20-25 az do palenia
WOlne
Plan z priorytetem na barki
połączenie:
klatka+barki
plecy+biceps
barki+triceps
nogi
Trenujemy rozkładem :
T-T-W-W-T-T-W T-trening W-wolne
Dzień I
Trening klatki na jednej sesji z barkami
ROZPISZĘ TRENING TYLKO NA BARKI, RESZTE ZOSTAWIAM WAM DO USTAWIENIA POD SWOJE MOŻLIWOŚCI.
Barki
1. Arnoldki lub wyciskanie sztangielek 4x 12-8
2. Unoszenie hantelek bokiem w góre 4x 12-8
3. Unoszenie hantelek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x 12-8
Dzien II
trening pleców na jednej sesji z bicepsami
Dzien III
trening barków na jednej sesji z tricepsami
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 -
2. Wysokie wznosy boczne tzw. pajacyki 4x 12-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x 12-8
lub jeżeli priorytetem sa boczne aktony :
1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki lub podciąganie do brody 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek bokiem w góre leżac na ławeczce 30 stopniowej 4x 12-8
Dzien IV
trening nóg na jednej sesji
To ja cos wrzuce od siebie, nie dla poczatkujacych i jest to trening raczej nie szablonowy.
Poniedziałek
Triceps&Biceps
1.Pompki na poręczach z ciężarem/wyciskanie wasko 3-4s
2.Uginanie oszukane na biceps 3-4s
3.wyciskanie do dołu na wyciąg/francuz/pompki tyłem z ciezarem 3s
4.Uginanie na modlitewniku 3s
5.wyciskanie do dołu na wyciąg/francuz/pompki tyłem z ciezarem 2-3s
6.Uginanie z hantlami na biceps(wybrana forma) 2-3s
Wtorek
Barki&Nogi
1.Wznosy boczne niepełne z duzym ciezarem 3-4s
2.Przysiady ze sztangą 3-4s
3.Wznosy przodem/w opadzie 3s
4.Hack przysiady/wykroki 3s
5.Wznosy przodem/w opadzie 3s
6.Martwy na prostych/prostowanie nóg 3s
Piątek
Klata&Plecy
1.Wyciskanie na płaskiej 3-4s
2.Podciąganie na drążku z ciezarem3-4s
3.Wyciskanie na skosie 3s
4.Wiosło 3s
5.Przenoszenie/rozpiętki/pompki na poręczach 3s
6.Martwy/ciag podrzutowy/rwaniowy 3s
7.Wyciąg (wybrana forma)3s <-- jesli mam ochote
zakres powtorzen w wiekszosci cwiczen 8-4powt
tam gdzie jest "/" wybieram to na co mam ochote
lydki 2-3X w tyg po 2 cwiczenia 2-3serie
brzuch na kazdym treningu 1-2 cwiczenia 1 seria na max
barków nie traktuje tutaj priorytetowo
Plan z priorytetem na ramiona
Podział sesji : klatka, barki+nogi, plecy+przedramiona ,triceps+biceps
Ćwiczymy rozkładem : T-W-T-T-W-T-W
Dzień I
Klatka na osobnej sesji
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 12-8 powt
3. Rozpiętki/wąskie wyciskanie/przenoszenie sztangielki za głowe 3-4 x 12-8 powt.
DZień II
Trening barków na jednej sesji z nogami..
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12-8 powt
2. Przysiady 12/10/8-6 lub 15/12/10/8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x 12-8 powt.
1. Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x 20-25 prog
2. Wspięcia na palce siedząc ze sztanga na kolanach 3x 20-25 prog
1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8-6
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 12-8 powt
DZień III
Trening pleców na jednej sesji z przedramionami
1. Podciąganie na drązku 3-4 x max/ściąganie wyciągu górnego do klatki
2. Wiosłowanie sztanga 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x 12
4. Szrugsy 3-4 x 15/12/10/8
5. Martwy 12/10/8 lub unoszenie tułowia z opadu 3x max...
1. Prostowanie nadgarstków nachwytem 3x 20-25 aż do palenia
2. uginanie =//= podchwytem 3x 20-25 aż do palenia
DZien IV
Trening tricepsa na jednej sesji z bicepsem...
1. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powt.
2. Francuskie leżąc 3x 12-8 powt lub wąskie wyciskanie 12/10/8
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8-łokcie nieruchomo, ruch w samym stawie łokciowym, nie prostując do końca stawu podczas ruchu, pełne napięcie w mięsniu..
3.Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolanko 1-2 x 12-8 powt
[Plany nie sa mojego autorstwa i pochodza z SFD] pozdro
Post został pochwalony 0 razy
Ostatnio zmieniony przez pym4ss dnia Czw 18:16, 26 Sty 2006, w całości zmieniany 1 raz
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Czw 9:43, 26 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
Plan 4 dniowy z priorytetem na klatke. Obecnie testowany przez mnie i mojego znajomego.
Nie rozumiem w tym treningu tego ćwiczenia tylko:
"unoszenie tułowia z opadu 3x 15 powtórzen + obciązenie "
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Czw 15:41, 26 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
no powiem kawał dobrej roboty z tymi planami  Napewo kazdy znajdzie tutaj cos dla siebie ;]
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Czw 16:58, 26 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
No ale czy ktos mi wytłumaczy to ćwiczenie co tam napisałem wcześniej?
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Czw 17:26, 26 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
to jest chyba tak zwane ćwiczenie "dzień dobry" ;]
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Sob 15:29, 04 Lut 2006 Temat postu: |
|
|
|
To na bank nie jest to ćwiczenie Dobry wieczór ani nic. To są skłony grzbietowe raczej, zamiast MC.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
|
|
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
