| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć: 
|
|
 Wysłany: Nie 12:12, 11 Gru 2005 Temat postu: 3 miesięczny kurs wprowadzający "System Joe Weidera&quo |
|
|
|
Wczoraj trafiła w moje ręce książka słynnego trenera Joe Weidera! Był tam miedzy innymi plan ćwiczeń dla początkujących więc postanowiłem go tutaj zamiescic  A więc trening jak sama nazwa w temacie wskazuje trwa 3 miesiące jest to okres wprowadzający. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, ćwiczenie wykonuje się w jednej serii. Ciężar dobieram tak żeby mozna było zrobic 6-8 powtórzeń. Ćwiczymy wolno i dokładnie! A więc:
Poniedziałek:
(1x 6-8 )
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, uchwyt średni
2.Rozpiętki
3.Przenoszenie sztangielek zza głowy na klatkę piersiową
4.Opuszczanie i uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami
5.Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem na ławece poziomej
6.W opadzie przodem podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej
7.W opdzie przodem wznoszenie hantli bokiem w góre
8.W pozycji stojącej przenoszenie hantli bokiem w góre
9.Przenoszenie sztangielek przodem w góre w pozycji stojącej
10.Ćwiczenie mięśni karku - opór przez nacisk rękami potylicy
11.W siadzie łokcie wsparte na udach - ugnianie nadgarstków ze sztangą
12. Przysiady ze sztangą na barkach
13.Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
14.Leżąc tyłem na ławce poziomej unoszenie nóg do pionu
Środa:
(1x 6-8 )
1.Wyciskanie leżąc na ławce poziomej (szeroki uchwyt)
2.W pozycji siedzącej opuszczanie i unoszenie ramion obciążonymi hantlami.
3.W pozycji siedzącej wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką
4.Uginanie i prostowanie głowy z oprowaniem rękami karku
5.W pozycji stojącej podciąganie wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia
6.W pozycji stojącej unoszenie prostymi rękami sztangi przodem w góre
7.Uginanie nadgarstków w pozycji siedzącej łokcie oparte o udo
8.W opdzie przodem podciąganie sztangi do klatki piersiowej
9.Sztrugsy
10.Przysiady ze sztangą na barkach pod pięty podkładki
11.Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu. W momęcie przysiadu wypychać biodra w przód, nie pochylając sie do przodu
12.Wspięcia na palcach jednej nogi w ręku sztangielka przytrymujemy się aby zachować równowagę
13.W pozycji stojącej skłny tułowia w prawo i lewo, w jednej ręce trzyamy sztangielkę
14.Skołony tułowia w przód z leżenia tyłem na ławce poziomej stopy unieruchomione
Piątek:
(1x 6-8 )
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Z leżenia tyłem na poziomej ławce przenoszenie sztangi oburącz ugiętymi ramionami zza głowy na klatke piersiową, uchwyt wąski
3.W pozycji stojącej opuszczanie i unoszenie sztangi
4.W opadzie przodem ramiona wyprostowane do tyłu, uginanie i prostowanie przedramion obiążonych sztangielkami
5.Wyciskanie sztangi szerokim chwytem gryf oparty na piersi
6.W pozycji stojącej unoszenie sztangielek bokiem w góre
7.Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową z pomostu
8.W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielek lub odważników do klatki piersiowej druga ręka oparta o kolano
9.Leżąc tyłem na ławeczce - unoszenie wyprostowanych nóg do pionu na stopach niewielkie obciązenie
10.Stojąc w szerokim rozkroku na wyprostowanych w góre ramionach trzyamamy sztangielkę - krążenia tułowia
11.Skłony głowy z oporwaniem rękami karku
12.Opuszczanie i unoszenie przedramion sztanga trzymana nachwytem
13.Przysiady ze sztangą na piersiach pod piętami podkładki
14.Marsz ze wspięciami na place na barkach sztanga
Z góry zaznaczam zeby ktos nie wyjechał z textem "a dlaczego tam mało seri  " że to jest plan dla bardzo początkujących!
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
Vasco
Vip
Dołączył: 07 Lis 2005
Posty: 24
Przeczytał: 0 tematów
|
|
| Wysłany: Pon 20:04, 12 Gru 2005 Temat postu: |
|
|
|
Dobry tekst dla ludzi którzy dopiero poznwają tajniki kulturystki. Widzę że forum rozwija się coraz bardziej i jest tu z kim pogadać. Oby tak dalej.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Pon 21:11, 12 Gru 2005 Temat postu: |
|
|
|
Dokładnie magelan ten plan został opracowany dla bardzo początkujących takich którzy nigdy przedtem nie mieli doczynienia z siłką..
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Wto 16:01, 13 Gru 2005 Temat postu: |
|
|
|
...z siłką i ciężarami:D
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Wto 7:23, 09 Maj 2006 Temat postu: |
|
|
|
czy to nie jest plan ogolno rozwojowy?!
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Śro 10:26, 10 Maj 2006 Temat postu: |
|
|
|
Tak jest 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Śro 14:30, 10 Maj 2006 Temat postu: |
|
|
|
wiedzialem 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
